쉽게 높음

건강한 주중 저녁 식사는 부담스러울 필요가 없습니다. KaleJunkie는 가족이나 내면의 아이의 갈망을 충족시키려는 사람을 위한 콤보를 제공합니다.

요리책 작가이자 음식 제작자인 Nicole Keshishian Modic은 "Good Morning America"에서 으깬 레몬 파마산 브로콜리와 랜치 디핑 소스를 곁들인 채식 치킨 너겟에 대한 간단한 저녁 식사 아이디어를 공유했습니다.

Modic은 "아이가 있든 어린 아이이든 상관없이 이것은 쉽고 빠르게 식탁에 올릴 수 있는 뛰어난 고단백 저녁 식사입니다"라고 말했습니다.

그녀는 이 레시피에 "쉬운 채식 치킨 너겟"이라는 제목을 붙였습니다. 왜냐하면 닭고기에서 많은 양의 단백질을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 "맛도 느낄 수 없는 당근과 호박도 얻을 수 있기 때문입니다"라고 Modic은 말했습니다.

이건 그냥 먹어도 되지만, 모딕은 "오븐에서 나오면 트레이 반 정도는 쉽게 닦아낼 수 있다"고 자랑했다.

아래에서 너겟을 담을 수 있는 단백질이 풍부한 랜치 드레싱을 쉽게 만드는 방법을 확인하고 Instagram과 웹사이트에서 더 많은 레시피를 확인하세요.

재료

잘게 썬 작은 호박 2개(대신 큰 호박 1개 사용 가능)

잘게 썬 큰 당근 1개

양파 1/2개, 갈거나 잘게 깍둑썰기

1 1/2파운드 다진 닭고기

양파가루 2작은술

마늘가루 2작은술

큐민 1티스푼

코셔 소금 1티스푼

흑후추 1/2티스푼

계란 1개

지도

이 너겟을 만들려면 먼저 오븐을 400F로 예열하세요.

다음으로, 베이킹 시트에 양피지를 깔고 따로 보관해 주세요. 양피지가 팬에 달라붙도록 팬에 올리브 오일을 살짝 뿌리는 것이 좋습니다.

호박, 당근, 양파를 씻어서 갈아줍니다. 그런 다음 무명천이나 견과류 우유 주머니에 넣고 가능한 한 많은 양의 액체를 짜냅니다. 무명천이나 견과류 우유팩이 없다면 종이 타월로 감싸서 수분을 짜내셔도 됩니다.

야채가 준비되면 치킨 너겟을 준비하는 동안 따로 보관하세요.

양파 가루, 마늘 가루, 커민, 바다 소금, 후추, 달걀과 함께 다진 닭고기를 큰 그릇에 넣습니다. 완전히 섞일 때까지 섞은 다음 야채 혼합물을 넣고 야채가 닭고기와 섞일 때까지 저어줍니다.

숟가락을 사용하여 고기 혼합물의 약 3테이블스푼을 퍼내고 손을 사용하여 혼합물을 덩어리로 만듭니다. 너겟을 베이킹 시트에 정렬하고 모든 혼합물이 너겟으로 형성될 때까지 반복합니다.

너겟을 15분 동안 구운 다음 오븐에서 꺼내 뒤집어서 내부 온도가 165F에 도달할 때까지 10분 더 굽습니다.

다 완성되면 오븐에서 꺼내어 서빙하고 즐기세요! 남은 음식은 밀폐용기에 담아 냉장고에 최대 1주일 동안 보관하세요.

재료세척한 대형 크라운 브로콜리 1개 올리브 오일 1/4컵 즙을 낸 레몬 1개 마늘 가루 1작은술 코셔 소금 1작은술 후추 간 1/2작은술 갓 간 파마산 치즈 1/3컵

지도

물을 끓이고 브로콜리 1개를 추가합니다. 4~5분 정도 끓이세요. 그 이상 방치하지 마세요. 그렇지 않으면 브로콜리가 흐물해질 수 있습니다. 그런 다음 찬물로 헹구어 조리 과정을 중단하세요.

오븐을 400F로 예열하세요.

비네그레트를 준비하고 따로 보관해 두세요.

브로콜리를 작은 꽃으로 자르거나 쪼개서 양피지를 깐 베이킹 시트 위에 올려 놓습니다.

컵 바닥으로 브로콜리를 으깨주세요. 레몬 비네그레트를 넉넉하게 발라줍니다.

각 브로콜리 작은 꽃 위에 갈은 파마산 치즈를 추가합니다.

브로콜리의 가장자리가 바삭해지고 치즈가 완전히 녹을 때까지 오븐에 넣고 20-22분 동안 굽습니다.

닭고기 야채 너겟과 함께 제공하고 즐기십시오!

재료

그릭 요거트 1컵(지방이 없는 그릭 요거트를 사용하는 것이 좋습니다) 우스터소스 2티스푼 레몬즙 1/2개 말린 딜 1티스푼 양파 가루 1티스푼 마늘 가루 1티스푼 말린 파슬리 1티스푼 코셔 소금 1티스푼 흑후추 간 것 1/2티스푼 물 1/4컵(선택 사항) 하지만 드레싱이 너무 두꺼우면 얇게 펴는 데 도움이 됩니다)